Op restaurant: weet wat je eet

Griekse salade
210 calorieën, 18 gram vet

Caesar salade
400 calorieën, 34 gram vet

VERSUS








Wanneer je op je lijn let, lijkt de makkelijkste keuze op restaurant een salade. Toch moet je hier mee opletten, want sommige salades zijn stiekeme caloriebommen. Ingrediënten zoals kaas en vettige dressings kunnen er al snel voor zorgen dat salades minder vriendelijk zijn voor de lijn dan ze doen uitschijnen. Als we bijvoorbeeld een Griekse salade vergelijken met de veel gegeten Caesar salade, merken we meteen een groot verschil. De Griekse salade (200 calorieën, 18 gram vet) bevat door de kaas en olijfolie uiteraard een portie vet, maar olijfolie behoort tot de gezonde vetten. Verder zorgen de komkommer, ajuin en paprika voor een verzadigd gevoel en voorzien ze je lichaam van vezels en vitamine A en C. Een uitstekende keuze dus! De Caesar salade (400 calorieën, 34 gram vet) daarentegen zorgt dankzij de Parmezaanse kaas, croutons en romige dressing voor de aanvoer van maar liefst de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vet!
Een slimme manier om je calorie- en vetinname onder controle te houden wanneer je op restaurant een salade bestelt is om ingrediënten als vette kaas aan je voorbij te laten gaan en te vragen of de dressing apart geserveerd kan worden. Op deze manier bepaal je zelf hoe gezond en lijnvriendelijk je je salade maakt.

Boost je metabolisme!

In de vorige post sprak ik over je gezond gewicht. Als je al op je gezonde gewicht zit: proficiat, geniet ervan en houden zo! Zit je er nog ietsje boven, geen probleem: om een beetje gewicht te verliezen hoef je geen drastische veranderingen in te voeren. Vaak is het namelijk genoeg om je stofwisseling op te krikken, zodat je lichaam vanzelf meer energie gaat verbruiken. Hieronder volgen tips om je metabolisme een boost te geven!

1. Start de dag met een goed ontbijt. Je metabolisme heeft een ontbijt nodig om op gang te komen, dus sla deze belangrijke maaltijd zeker niet over!

2. Beweeg! Neem de trap in plaats van de lift, laat de hond uit, ga helemaal op in je poetssessie, dans, ga naar de fitness, ... Keuze's genoeg, dus kies wat het best bij je past, maar probeer elke dag een halfuurtje actief bezig te zijn.

3. Geniet van je koffietje. De caffeïne in koffie zorgt ervoor dat je metabolisme een paar uren op volle toeren draait. Let op, alles met mate natuurlijk.

4. Drink water: 8 glazen per dag drinken versnelt je metabolisme met zo'n 30%.

5. Spice it up! Hete kruiden verhogen niet alleen je metabolisme, een pikante maaltijd zorgt er ook voor dat je zo'n 200 calorieën minder eet.

6. Gun je lichaam voldoende slaap. Te weinig slaap zorgt voor een vertraging van het metabolisme EN hongeraanvallen.

7. Drink een paar kopjes groene thee per dag.

8. Work those muscles! Krachttraining zorgt niet enkel voor een gestroomlijnd lijf, de spieren die je opbouwt verbruiken ook meer energie en geven dus je metabolisme een serieuze boost.

Gezond gewicht

Iedereen heeft een gewicht waar hij of zij naar streeft, maar wat is nu je gezonde gewicht? 

Je gezond gewicht, of beter gezegd, je gezonde gewichtsmarge, bereken je aan de hand van je BMI of Body Mass Index. Je BMI geeft aan wat de onder- en bovengrenzen van je gezonde gewichtsmarge zijn en mag schommelen tussen 18,5 en 25. Ga je onder deze waarden, dan lijd je aan ondergewicht, ga je erover, lijd je aan overgewicht. Je kan je BMI gemakkelijk hier berekenen. 

Een andere belangrijke factor is je percentage lichaamsvet. Een persoon met een gezond BMI kan namelijk toch een te hoog percentage aan lichaamsvet met zich meedragen, wat nefast is voor de gezondheid. Bij een gezonde vrouw zou dit percentage ergens tussen de 18 en 27% moeten liggen, afhankelijk van de leeftijd, bij mannen tussen de 13 en 22%. Ook je percentage aan lichaamsvet kan je online berekenen, namelijk hier .

Staar jezelf in ieder geval niet blind op deze getallen: als je je goed in je vel voelt en je gewicht vormt geen gevaar voor je gezondheid, is er geen reden om te veranderen!

Deze vitamines en mineralen houden je gezond

Buiten de juiste voedingsstoffen, heeft een gezond lichaam ook nood aan de juiste dosis vitamines en mineralen. Hiervoor is het niet nodig om supplementen in te nemen, we kunnen ze namelijk perfect uit onze voeding halen!

Calcium
Calcium zorgt voor sterke botten, een gezond gebit, verlaagt het risico op darmkanker en osteoporose en kan zelfs slapeloosheid verlichten.
Calcium kan gehaald worden uit :

• amandelen, paranoten en zaden
• sojabonen
• broccoli
• zuivelproducten

Foliumzuur

Foliumzuur draagt bij tot een gezonde huid en gaat tevens bloedarmoede tegen. 

We vinden foliumzuur terug in:

• groenten: wortels en artisjokken zijn goede bronnen
• peulvruchten, linzen, kikkererwten, sojabonen
• fruit: abrikozen
• avocado
• volkorenproducten 

IJzer

IJzer is essentieel voor onze groei, een optimale weerstand, gaat vermoeidheid tegen en zorgt zelfs voor een gezonde teint. 

Goede bronnen van ijzer zijn:

• noten, pompoenpitten
• peulvruchten, linzen
• rood vlees
• volkorengranen, havermout
• asperges 
• broccoli, snijbiet

Magnesium

Magnesium helpt stress tegen te gaan, vermindert depressieve gevoelens, zorgt voor meer energie en een betere vetverbranding, reguleert de cholesterolspiegel en gaat premenstruele klachten tegen.

Magnesium is terug te vinden in:

• noten, zaden, pitten
• sojabonen
• groene groenten
• schelpdieren en garnalen

Kalium

Kalium verlaagt de bloeddruk, helpt ons helder te denken en ondersteunt het lichaam in het verwerken van afvalstoffen.

Goede bronnen aan kalium zijn:

• bananen, citrusvruchten
• avocado
• tomaten, waterkers
• zonnebloempitten

Zink

Zink helpt bij onvruchtbaarheidsproblemen, ondersteunt de hersenfunctie en helpt bij de vorming van collageen en de aanmaak van insuline.

Zink wordt verkregen uit:

• tarwekiemen, volkorenproducten
• pompoenzaden, sesamzaden
• sojabonen
• peulvruchten
• rijst

B-Vitamines

Deze vitamines ondersteunen onze mentale functies, bevorderen de spijsvertering, zorgen voor een gezonde huid en werken vochtafdrijvend, verhogen de weerstand en energie en ondersteunen onze concentratie en ons geheugen.

We halen deze B-vitamines uit:

• volkorengranen, tarwekiemen, havermout, zemelen
• bruine rijst
• peulvruchten en andere groenten
• noten, zaden
• dadels, vijgen
• bananen
• vlees, vis en zuivel

Vitamine C

Vitamine C ondersteunt het genezingsproces, heeft een verlagend effect op de bloeddruk en de cholesterol en ondersteunt de vorming van collageen.

Vitamine C kan gehaald worden uit:

• broccoli, spruiten, spinazie, waterkers, groene paprika
• pompelmoes, sinaasappel

Vitamine D

Vitamine D zorgt voor de opbouw van onze botten en tanden. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Verder is deze vitamine ook aanwezig in vette vissoorten. 

Vitamine E

Voldoende vitamine E zorgt voor een jonger voorkomen, gaat vermoeidheid tegen en verlaagt de bloeddruk en het risico op Alzheimer.

Vitamine E is terug te vinden in:

• tarwekiemen, volkorenproducten
• noten, zonnebloempitten
• bladgroenten
• plantaardige olie

De nieuwe 'actieve' voedingsdriehoek

Iedereen heeft waarschijnlijk al eens gehoord van de voedingsdriehoek: een piramide die visueel laat zien in welke mate we bepaalde producten best gebruiken in een gezond eetpatroon. Deze piramide bleef lang onveranderd, maar recent werd ze omgevormd tot de nieuwe 'actieve voedingsdriehoek'. In dit nieuwe model wordt de focus gelegd op beweging, voldoende water drinken en het beperken van de zoutinname.

De Basics

Als eerste post lijkt het me ideaal om te beginnen met de basics van een gezonde voeding. De dingen die iedereen eigenlijk wel weet, maar die toch nog een verdere toelichting kunnen gebruiken. Hieronder zal ik even kort uitleggen welke bouwstoffen essentieel zijn voor een gezonde levenswijze. 

Wat hebben we nodig?

KOOLHYDRATEN

De brandstof van het lichaam. Koolhydraten voorzien het lichaam en de hersenen van energie. Bij koolhydraten dient er een onderscheid gemaakt te worden tussen glucose (zorgt voor directe energie) en glycogeen (zorgt voor reserve-energie).  Een ander belangrijk onderscheid wordt gemaakt tussen enkelvoudige koolhydraten en complexe of meervoudige koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten hebben gezorgd voor de slechte naam van deze groep, ze zorgen namelijk voor pieken in de bloedsuikerspiegel. Enkelvoudige koolhydraten kunnen daarom best vermeden worden. We vinden ze in: witte bloem, witte pasta, witte rijst en witte suiker. Kortom: in bewerkt voedsel. Complexe koolhydraten zorgen daarentegen voor een gelijkmatige stroom aan energie en zijn daarom essentiële bouwstenen van een gezond dieet. Deze meervoudige koolhydraten vinden we onder andere in: aardappelen, gerst, maïs, bruine rijst, bonen, linzen, quinoa, volkoren pasta, groenten, fruit, ... 

EIWITTEN

Eiwitten doen dienst als energieleveranciers en zorgen voor de aanvoer van aminozuren die nodig zijn om lichaamsweefsel te herstellen en spierweefsel op te bouwen. Eiwitten kunnen gehaald worden uit producten van dierlijke en plantaardige oorsprong, namelijk: melk en melkproducten, vlees, gevogelte, vis, eieren, brood, graanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten en sojaproducten. 

VET

Ondanks de slechte naam van vet, is ook dit een bouwsteen waar het lichaam niet zonder kan. Ons lichaam maakt zelf weliswaar essentiële vetzuren aan, behalve alfa-linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6). Deze vetzuren kunnen we halen uit vette vis, olijfolie, noten en zaden. 

VEZELS

Het eten van voldoende vezelrijk voedsel brengt vele voordelen met zich mee. Het bevordert de darmtransit en zorgt voor een lang verzadigd gevoel. Ook zijn vezels belangrijke spelers in de strijd tegen diabetes, een hoge cholesterol en darmkanker. Het is daarom belangrijk dat je voldoende voedsel kiest uit de volgende groepen: fruit, groenten, peulvruchten, zaden, bruine rijst en volkoren producten. 

Welkom Bodylovers!

Laat ik me eerst even voorstellen. Ik ben Julie, 23 jaar oud en gepassioneerd door alles wat met een gezonde levensstijl te maken heeft. Gezond eten, gezond gewicht, beweging, noem maar op. Voor je begint te denken dat ik een geobsedeerde sportfreak ben die de hele dag op wortels loopt te knabbelen, zo fanatiek ben ik niet. En om eerlijk te zijn, het is ooit anders geweest. Tot enkele jaren geleden was mijn favoriete sport luieren en was de enige yogapositie die ik aannam 'de Bankhanger'. Overigens was er tijdens het beoefenen van deze activiteiten altijd wel een goed excuus om mezelf te belonen met een koekje, een smeuïge brownie, een romig ijsje of een zak (ja, de hele zak) knapperige chips. De laatste tijd (steek het maar op het 'volwassen' worden) ga ik echter bewuster om met mijn lichaam, aangezien ik besef dat ik er nog een hele tijd mee moet doorbrengen. Je wil niet rondrijden in een onveilig autowrak, dus waarom zou je je lichaam dan ook de verzorging dat het nodig heeft en verdient niet gunnen?
Op deze blog zal ik mijn bevindingen omtrent gezonde voeding, dieetvoeding, beweging en nieuwe trends op deze vlakken met jullie delen. Verder kan ik ook met enige trots aankondigen dat ik vanaf september zal starten met de opleiding 'Voedings- en Dieetkunde'.

Veel leesgenot,

Julie